Let's get personal
Krachttraining in de (peri)menopauze, pure noodzaak!
Krachttraining in de (peri)menopauze, behoud van spiermassa en metabolisme
Tussen ongeveer het 40e en 50e levensjaar merken veel vrouwen dat hun lichaam begint te veranderen. In deze fase (de peri-menopauze) en de daaropvolgende fase, de daadwerkelijke menopauze (gemiddeld rond de 51), merken vrouwen dat ze zich sneller moe voelen, sneller prikkelbaar, dat hun lichaam anders reageert op voeding en dat gewrichten, pezen en spieren gevoeliger worden.
Rondom de menopauze, maar ook al in de jaren daarvoor, ervaren vrouwen, zowel fysiek als mentaal, (hele) grote veranderingen door de afname en schommelingen in de hormoonspiegels.
Krachttraining op maat, extra rekening houden met de belastbaarheid
Als trainer zie ik vaak dat vrouwen onderschatten hoeveel invloed spiermassa heeft op hun gezondheid. Tijdens de peri-menopauze daalt het hormoon oestrogeen en dat versnelt het natuurlijke verlies van spiermassa. Wat minder bekend is, is dat de spierstructuur hierdoor ook qua kwaliteit achteruit gaat. Minder spiermassa betekent uiteindelijk minder kracht en sneller vermoeid raken.
Maar naast actief weefsel, spelen spieren ook een hele belangrijke rol in het energieverbruik van je lichaam!
Spieren zijn namelijk ook metabool actief weefsel: ze spelen een belangrijke rol in de stofwisseling. Spieren helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam glucose uit het bloed kan opnemen en gebruiken als energie. Dat betekent een betere insulinegevoeligheid. Voor vrouwen in de peri-menopauze en menopauze is dat extra waardevol, omdat hormonale veranderingen het lichaam soms gevoeliger maken voor insulineresistentie.
De oplossing om zoveel mogelijk spiermassa te behouden is het lichaam te trainen, krachttraining. Echter verandert in deze periode ook de belastbaarheid van het lichaam fundamenteel. Het bindweefsel (pezen, banden, kraakbeen, gewrichtskapsels) wordt stijver, het herstel trager, er is vaak meer vermoeidheid door slechtere slaap. Daarbij is het een enorm verschil of het lichaam ongetraind is of al bekend is met krachttraining. Het is daarom in deze fase enorm belangrijk gedoseerd te werk te gaan om onder andere het risico op blessures zo veel mogelijk te verkleinen. Bewegen en krachttraining op maat, doelgericht en met structuur is nu leidend.
Hieronder nog meer voordelen van krachttraining, voor, tijdens en na de menopauze:
Energieniveau
Veel vrouwen ervaren een toename van hun energieniveau wanneer ze regelmatig trainen. Door training verbetert de doorbloeding, de zuurstofopname.
De botdichtheid
En een ander belangrijk effect van krachttraining zien we bij de botten. Tijdens en na de menopauze neemt de botdichtheid vaak af. Dit komt doordat oestrogeen normaal gesproken helpt bij het behoud van botmassa. Wanneer dat hormoon daalt, kunnen botten geleidelijk zwakker worden. Krachttraining geeft een mechanische prikkel aan de botten doordat spieren eraan trekken. Die prikkel stimuleert het lichaam om botweefsel te versterken.
De gewrichten en pezen
Krachttraining kan ook een groot verschil maken voor gewrichten en pezen. Wanneer spieren sterker worden, ondersteunen ze de gewrichten beter. Dat vermindert de druk op bijvoorbeeld knieën, heupen en schouders. Tegelijkertijd worden pezen sterker en beter belastbaar wanneer ze geleidelijk worden getraind. Dit kan helpen om veelvoorkomende klachten zoals stijve gewrichten of peesirritaties te verminderen.
Mentaal
Daarnaast speelt beweging een belangrijke rol in hoe we ons mentaal voelen. In de perimenopauze kunnen stemmingswisselingen of prikkelbaarheid vaker voorkomen. Regelmatig trainen stimuleert de aanmaak van stoffen in de hersenen die bijdragen aan een betere gemoedstoestand. Veel vrouwen merken dat ze zich na een training positiever voelen.
Cardiotraining
Naast krachttraining is ook cardiotraining heel belangrijk. Activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen of intervaltraining ondersteunen het hart en de bloedvaten. Ze verbeteren het uithoudingsvermogen, helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht en dragen bij aan een goede doorbloeding. Die doorbloeding helpt ook weer bij het herstel van spieren na krachttraining.
De kracht zit uiteindelijk in de combinatie: krachttraining voor sterke spieren en botten, cardiotraining voor een gezond hart en een goede VO2max. Uiteraard is voldoende herstel hierbij ook nodig, zodat het lichaam zich kan aanpassen en sterker kan worden.
Beweging en balans
De fase voor, tijdens en na de menopauze vragen niet om minder beweging, maar juist om slimme beweging. Wanneer je je lichaam de juiste prikkels geeft, kan het zich blijven aanpassen, sterker worden en veerkrachtig blijven.
De combinatie van krachttraining, cardiotraining en voldoende herstel vormt daarom een krachtige basis voor gezondheid tijdens de perimenopauze en menopauze. Het helpt spieren sterk te houden, botten te beschermen, energie te vergroten en zowel lichaam als geest in balans te houden!
Investeren in jezelf
Sta jij er voor open om te starten met trainen? Dan gaan we kijken wat haalbaar is bij jou. Wat past bij jou? Bij jouw lichaam, bij jouw situatie?
Samen gaan we aan de slag en maken het sporten en bewegen een onderdeel van jouw dagelijkse leven. Zie je dat zitten? Neem gerust contact op voor vragen of een kennismaking/gesprek.
Mail hiervoor naar Info@dianavanluijnpersonaltrainer.nl
"Nu" is het beste moment om te starten!
Tussen ongeveer het 40e en 50e levensjaar merken veel vrouwen dat hun lichaam begint te veranderen. In deze fase (de peri-menopauze) en de daaropvolgende fase, de daadwerkelijke menopauze (gemiddeld rond de 51), merken vrouwen dat ze zich sneller moe voelen, sneller prikkelbaar, dat hun lichaam anders reageert op voeding en dat gewrichten, pezen en spieren gevoeliger worden.
Rondom de menopauze, maar ook al in de jaren daarvoor, ervaren vrouwen, zowel fysiek als mentaal, (hele) grote veranderingen door de afname en schommelingen in de hormoonspiegels.
Krachttraining op maat, extra rekening houden met de belastbaarheid
Als trainer zie ik vaak dat vrouwen onderschatten hoeveel invloed spiermassa heeft op hun gezondheid. Tijdens de peri-menopauze daalt het hormoon oestrogeen en dat versnelt het natuurlijke verlies van spiermassa. Wat minder bekend is, is dat de spierstructuur hierdoor ook qua kwaliteit achteruit gaat. Minder spiermassa betekent uiteindelijk minder kracht en sneller vermoeid raken.
Maar naast actief weefsel, spelen spieren ook een hele belangrijke rol in het energieverbruik van je lichaam!
Spieren zijn namelijk ook metabool actief weefsel: ze spelen een belangrijke rol in de stofwisseling. Spieren helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam glucose uit het bloed kan opnemen en gebruiken als energie. Dat betekent een betere insulinegevoeligheid. Voor vrouwen in de peri-menopauze en menopauze is dat extra waardevol, omdat hormonale veranderingen het lichaam soms gevoeliger maken voor insulineresistentie.
De oplossing om zoveel mogelijk spiermassa te behouden is het lichaam te trainen, krachttraining. Echter verandert in deze periode ook de belastbaarheid van het lichaam fundamenteel. Het bindweefsel (pezen, banden, kraakbeen, gewrichtskapsels) wordt stijver, het herstel trager, er is vaak meer vermoeidheid door slechtere slaap. Daarbij is het een enorm verschil of het lichaam ongetraind is of al bekend is met krachttraining. Het is daarom in deze fase enorm belangrijk gedoseerd te werk te gaan om onder andere het risico op blessures zo veel mogelijk te verkleinen. Bewegen en krachttraining op maat, doelgericht en met structuur is nu leidend.
Hieronder nog meer voordelen van krachttraining, voor, tijdens en na de menopauze:
Energieniveau
Veel vrouwen ervaren een toename van hun energieniveau wanneer ze regelmatig trainen. Door training verbetert de doorbloeding, de zuurstofopname.
De botdichtheid
En een ander belangrijk effect van krachttraining zien we bij de botten. Tijdens en na de menopauze neemt de botdichtheid vaak af. Dit komt doordat oestrogeen normaal gesproken helpt bij het behoud van botmassa. Wanneer dat hormoon daalt, kunnen botten geleidelijk zwakker worden. Krachttraining geeft een mechanische prikkel aan de botten doordat spieren eraan trekken. Die prikkel stimuleert het lichaam om botweefsel te versterken.
De gewrichten en pezen
Krachttraining kan ook een groot verschil maken voor gewrichten en pezen. Wanneer spieren sterker worden, ondersteunen ze de gewrichten beter. Dat vermindert de druk op bijvoorbeeld knieën, heupen en schouders. Tegelijkertijd worden pezen sterker en beter belastbaar wanneer ze geleidelijk worden getraind. Dit kan helpen om veelvoorkomende klachten zoals stijve gewrichten of peesirritaties te verminderen.
Mentaal
Daarnaast speelt beweging een belangrijke rol in hoe we ons mentaal voelen. In de perimenopauze kunnen stemmingswisselingen of prikkelbaarheid vaker voorkomen. Regelmatig trainen stimuleert de aanmaak van stoffen in de hersenen die bijdragen aan een betere gemoedstoestand. Veel vrouwen merken dat ze zich na een training positiever voelen.
Cardiotraining
Naast krachttraining is ook cardiotraining heel belangrijk. Activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen of intervaltraining ondersteunen het hart en de bloedvaten. Ze verbeteren het uithoudingsvermogen, helpen bij het reguleren van het lichaamsgewicht en dragen bij aan een goede doorbloeding. Die doorbloeding helpt ook weer bij het herstel van spieren na krachttraining.
De kracht zit uiteindelijk in de combinatie: krachttraining voor sterke spieren en botten, cardiotraining voor een gezond hart en een goede VO2max. Uiteraard is voldoende herstel hierbij ook nodig, zodat het lichaam zich kan aanpassen en sterker kan worden.
Beweging en balans
De fase voor, tijdens en na de menopauze vragen niet om minder beweging, maar juist om slimme beweging. Wanneer je je lichaam de juiste prikkels geeft, kan het zich blijven aanpassen, sterker worden en veerkrachtig blijven.
De combinatie van krachttraining, cardiotraining en voldoende herstel vormt daarom een krachtige basis voor gezondheid tijdens de perimenopauze en menopauze. Het helpt spieren sterk te houden, botten te beschermen, energie te vergroten en zowel lichaam als geest in balans te houden!
Investeren in jezelf
Sta jij er voor open om te starten met trainen? Dan gaan we kijken wat haalbaar is bij jou. Wat past bij jou? Bij jouw lichaam, bij jouw situatie?
Samen gaan we aan de slag en maken het sporten en bewegen een onderdeel van jouw dagelijkse leven. Zie je dat zitten? Neem gerust contact op voor vragen of een kennismaking/gesprek.
Mail hiervoor naar Info@dianavanluijnpersonaltrainer.nl
"Nu" is het beste moment om te starten!
Locatie personal coaching / training:
- Strijkviertel 35J, 3454 PJ De Meern (Utrecht)
- Buitenlocatie in overleg naar keuze
- Strijkviertel 35J, 3454 PJ De Meern (Utrecht)
- Buitenlocatie in overleg naar keuze
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Diana van Luijn
gediplomeerd Bewegingsdeskundige Artrose (Reuma), Diabetes Mellitus type 2 en Obesitas
gediplomeerd personal trainer FIT!VAK A en B, Paramedisch Fitnesstrainer knie, rug, schouders, nek
gediplomeerd Gewichtsconsulente, Sportvoedingsadviseur, Fitness Professional bij (peri)menopauze,
lid NL Actief (Branchevereniging van de erkende en ondernemende sport- en beweegbedrijven in Nederland)
homepage | contact
bewegingsdeskundige artrose (reuma) | bewegingsdeskundige overgewicht, obesitas | bewegingsdeskundige (pre)diabetes type 2
tarieven personal training | tarieven bewegingsdeskundige | tarieven (sport)voeding
gewichtsconsulent | (sport)voedingsadvies | online (sport)voedingsadvies
personal training | paramedisch fitnesstrainer | online personal training
preventiecentrum NL Actief | algemene voorwaarden